Cum să ne îmbunătăţim memoria

Memoria a jucat un rol extrem de important în dezvoltarea societăţii umane. Procesul de memorare a diverselor date din mediu a fost studiat de-a lungul timpului de numeroşi filosofi, psihologi, neurologi, psihiatri şi chiar antropologi. Cu mai mult de 2000 de ani în urmă, filosoful grec Aristotel a fost cel care a studiat primul în mod sistematic procesele de învăţare şi de memorare. El a descris memoria simplu „când în lipsa lucrurilor avem cunoaştere şi percepţie, atunci e vorba de memorie” (în cartea Parva Naturalia), a arătat importanţa imageriei mentale, a observaţiei şi a experimentării în procesul de reamintire şi, de asemenea, a propus legi de funcţionare a memoriei.

Totuşi, studiul formal al memoriei – realizat de către psihologi – a început mult mai târziu, în secolul al XIX-lea, odată cu înfiinţarea primului laborator psihologic în Leipzig, Germania, de către Wilhelm Wundt. Acesta a studiat procesele mentale cu ajutorul introspecţiei şi al diverselor experimente. Primul proces mental studiat a fost chiar memoria, iar rezultatul acestor cercetări a ajutat la descoperirea principiilor memoriei şi a asigurat fundaţia teoretică a antrenamentelor de îmbunătăţire a memoriei dezvoltate astăzi. Unul dintre aceste principii, de exemplu, spune că ne amintim mai uşor experienţele sau lucrurile învăţate recent.

Psihologia cognitivă, cea care se ocupă cu studiul proceselor mentale, inclusiv a memoriei, a început cu adevărat în 1956, deci putem spune că baza cercetărilor moderne ale memoriei este destul de recentă. Astfel, cercetările ştiinţifice au scos la iveală faptul că informaţia reţinută era schimbată frecvent de ceea ce s-a experimentat şi memorat anterior, fapt care a fost apoi folosit pentru a creşte capacitatea de memorare. Dacă se făcea o conexiune între ceea ce trebuia memorat cu un fapt sau eveniment din trecut, informaţia nouă era mult mai uşor de reactualizat.

Încă de la începuturile psihologiei cognitive experimentale, memoria a generat numeroase cercetări, astfel că la ora actuală există o bază imensă de rezultate. Memoria este procesul psihic care asigură continuitatea şi stabilitatea în timp a vieţii psihice a individului. În absenţa memoriei, nici inteligenţa, nici creativitatea nu ar fi eficiente şi ne-am putea întreba în ce măsură putem vorbi de identitatea unei persoane total amnezică. Fără bagajul de cunoştinţe asigurate de o funcţionare satisfăcătoare a memoriei, omul nu poate funcţiona optim în societate, nu-şi poate îndeplini toate rolurile sociale sau din cadrul familiei. Cum ar putea o mamă să îngrijească de copiii pe care nu-i recunoaşte ca fiind ai săi din cauza unei lipse a memoriei?

Procesele de bază ale memoriei sunt: encodarea, stocarea şi reactualizarea cunoştinţelor acumulate. Encodarea este procesul prin care informaţia din mediul ambiant este tradusă într-o formă accesibilă sistemului mnezic. Stocarea se referă la reţinerea informaţiilor sau cunoştinţelor pentru o perioadă de timp mai mică sau mai mare, până în momentul în care este necesară punerea lor în disponibilitate, iar reactualizarea are în vedere scoaterea informaţiei encodate şi stocate pentru a fi folosită în cadrul altor operaţii psihice. 

Psihologia cognitivă decelează mai multe tipuri de memorie: memoria senzorială, memoria cognitivă, afectivă, motrice, memorie de scurtă durată, memorie de lungă durată, memorie explicită (sau declarativă), memorie implicită (sau procedurală). 

 

Factorii de care trebuie să ţineţi seama pentru a vă bucura de o memorie bună pe termen lung:

 

1. Acordaţi suficientă atenţie lucrurilor care trebuie memorate. “Unul dintre motivele pentru care oamenii nu-şi pot aminti cu acurateţe unele lucruri este faptul că nu au o imagine clară a lor, fiindcă pur şi simplu nu le-au observat cu atenţie”, afirmă psihologul Graham Scott. Pentru a putea fi memorată, informaţia trebuie introdusă cu exactitate în memoria de scurtă durată sau memoria de lucru, pentru ca mai apoi să fie transferată în memoria de lungă durată. A privi cu atenţie în jur, a asculta cu atenţie şi a observa cu atenţie nu sunt totuşi abilităţi cu care ne naştem, cu unele excepţii, desigur, de aceea este necesar să ne preocupăm pentru dezvoltarea lor. Există mai multe modalităţi prin care se poate ajunge la un nivel crescut de atenţie, printre care aş enumera: stabilirea unor triggers care să ajute la fixarea detaliilor, folosirea notiţelor, tehnici de ascultare activă, creşterea abilităţii de a-şi menţine interesul vreme mai îndelungată, etc.

2. Dispoziţie bună şi atitudine pozitivă. Stările emoţionale negative, depresiile, anxietatea, stresul şi stările anxioase influenţează negativ capacitatea de memorare, deci e de o importanţă deosebită păstrarea unei bune dispoziţii şi a unei atitudini pozitive atunci când vă apucaţi de învăţat. Niciun om apatic şi lipsit de interes nu poate da randament atunci când încearcă să memoreze informaţia nouă, nici când încearcă să o readucă din memorie pe cea veche. Mai mult, se creează un cerc vicios, căci lipsa de interes în învăţare sărăceşte bagajul de cunoştinţe al unui individ, iar această sărăcire, la rândul ei, duce la deteriorarea celulelor nervoase, la scăderea conecţiilor dintre sinapse şi dendrite, pentru că nu mai există stimulare din punct de vedere intelectual. De asemenea, stările prelungite de depresie, anxietate, stres etc. duc la un dezechilibru în neurotransmiţătorii din creier, şi cum aceşti neurotransmiţători sunt implicaţi în achiziţionarea, consolidarea şi recuperarea cunoştinţelor din memorie, evident procesele respective sunt grav afectate. Dacă suferiţi de unele dintre afecţiunile enumerate, nu ezitaţi să consultaţi un psiholog psihoterapeut pentru a le trata, căci pe lângă beneficiul direct rezultat în tratarea depresiei, de exemplu, veţi avea parte şi de o capacitate de memorare mult îmbunătăţită. Un alt aspect al influenţei emoţiilor asupra memoriei este faptul că experienţele plăcute (care ne induc emoţii pozitive) sunt reţinute vreme mai îndelungată decât cele neplăcute. 

3. Număr suficient de ore de somn odihnitor. Unii oameni au nevoie de mai multe ore de somn pentru a se simţi odihniţi, alţii de mai puţine. Important este să ştiţi de câte ore de somn aveţi nevoie pentru a vă scula refăcuţi (şi acest lucru nu este greu de aflat, e suficient să vă autoobservaţi în zile diferite) şi să respectaţi programul de somn.  Memoria nu poate funcţiona la nivelul optim dacă nu sunteţi îndeajuns de odihniţi pentru a vă putea concentra asupra subiectelor. Chiar dacă aţi fi în stare să vă forţaţi să acordaţi atenţie materialelor de studiu o perioadă, nu veţi fi în măsură să encodaţi la fel de bine ceea ce învăţaţi. În afară de faptul că e nevoie să fiţi alerţi, nu somnoroşi pentru a putea memora ceva, vestea bună este că somnul ajută şi la fixarea cunoştinţelor proaspăt acumulate. Conform cercetatorilor Karen Markowitz și Eric Jensen, cu cât învăţăm mai mult în timpul zilei, cu atât mai mult suntem susceptibili de a avea vise cu privire la lucrurile învăţate. Se cunosc numeroase cazuri în care soluţiile unor probleme ce păreau nerezolvabile au survenit chiar în timpul viselor. Se pare că în timpul somnului REM cortexul cerebral, care joacă un rol critic în prelucrare memoriei pe termen lung, este deosebit de activ, iar cercetatorii cred că atunci când dormim această parte a creierului joacă un rol în consolidarea cunoştinţelor învăţate. 

4. Dietă echilibrată, bogată în vitamine şi mineraleO bună memorie depinde şi de ceea ce mâncăm. S-a constatat că anumite alimente pot influenţa funcţionarea memoriei. Explicaţia acestei influenţe este destul de simplă: neurotransmiţătorii care facilitează comunicarea intercelulară au nevoie de energie pentru a funcţiona, chiar în cantitate mai mare decât alte organe. Creierul foloseşte 20 % din oxigenul corpului, chiar dacă are doar 2 % din greutatea întregului corp, şi are nevoie  continuu să-i fie furnizate  oxigen și  zahăr din sânge (glucoza), deoarece creierul nu are capacitatea de a stoca energie. Ca urmare, în cazul în care nivelul de glucoză în sânge scade prea mult, creierul  va atrage acea energie de care are nevoie din alte organe, ceea ce ne face să ne simţim ameţiţi. Ne va fi foarte dificil să ne concentrăm, sau mai rău, putem experimenta amnezie şi reducerea abilităţii de a gândi și raţiona. De asemenea, creierul are nevoie de antioxidanţi, din moment ce este susceptibil la oxidare, deci avem nevoie de alimente care îi conţin, cum ar fi produsele alimentare care au un nivel ridicat de vitamina C, vitamina E, caroten, magneziu şi seleniu. În plus, sursele bune de nutriție a creierului includ şi acizii omega-3, vitamina B și anumite minerale. Astfel, menținerea unei diete sănătoase este esenţială pentru a avea o memorie bună. 

5. Muzica îmbunătăţeşte memoria de lucru. Recente studii întreprinse cu scopul de a constata dacă există o legătură între memorie şi ascultarea unei piese muzicale, ale căror rezultate au fost prezentate la Conveţia Anuală a Societăţii de Neuroştiinţe din Washington în 2014, arată că muzica are un rol important în îmbunătăţirea memoriei de lucru Dacă ascultaţi piesa preferată înaintea procesului de învăţare sunt şanse mai mari ca informaţia să fie encodată mai uşor şi să fie reactualizată în acelaşi mod. 

6. Folosirea schemelor şi categoriilor. Organizaţi informaţia care trebuie encodată într-o schemă uşor memorabilă şi veţi reactualiza mai uşor informaţia stocată, fie că este vorba de volumul de biologie care trebuie parcurs în noaptea dinaintea examenului, fie de programul de lucru din ziua următoare sau de lista de cumpărături. 

7. Repetaţi, repetaţi, repetaţi! Nu degeaba se spune că repetiţia este mama învăţăturii. Orice informaţie, idee, nume, explicaţie etc. trebuie repetată de câteva ori în minte sau cu voce tare (atunci când condiţiile o permit) pentru a o encoda şi stoca cât mai bine. Repetaţi numele persoanei cu care tocmai aţi făcut cunoştinţă, repetaţi ideea care vă place şi pe care vreţi s-o aprofundaţi mai târziu, repetaţi parola pe care tocmai v-aţi schimbat-o.